SIEMIĘ LNIANE. JAK JE STOSOWAĆ? JAK PIĆ? KIEDY MOŻE BYĆ TRUJĄCE?

SIEMIĘ LNIANE – POZNAJ NAUKOWE DOWODY NA JEGO SKUTECZNOŚĆ

1. JEDNO Z NAJLEPSZYCH ROŚLINNYCH ŹRÓDEŁ KWASÓW OMEGA – 3

To unikalna cecha siemienia lnianego. Nasiona lnu są bogatym i jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 (zawierający 4: 1 stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6). W naszej diecie przeważają kwasy omega-6, a więc siemię lniane jest świetnym sposobem, żeby zrównoważyć proporcje i zadbać o odpowiedni poziom dobrych kwasów omega-3.  Jeśli chcesz zadbać o prawidłową pracę mózgu i serca, mieć lepszą pamięć w Twojej diecie nie może zabraknąć siemienia lnianego.

2. SILNA OCHRONA PRZED RAKIEM PIERSI I NAJBOGATSZE ŹRÓDŁO LIGNANÓW!

Lignany mają działanie antynowotworowe – hamują skutki działania estrogenu, który wspiera rozwój nowotworu. A nasiona lnu zawierają tych fitoestrogenów najwięcej spośród wszystkich pokarmów na świecie!Badania potwierdzają, że podawanie siemienia kobietom z nowotworem piersi powoduje zahamowanie rozwoju guza i przedłuża życie. Jedno z przeprowadzonych badań polegało na podawaniu pacjentkom z rakiem piersi 0,3 miligrama lignanów pochodzących z nasion (żeby łatwiej było sobie wyobrazić jak mała to była dawka dodam, że 1 łyżeczka siemienia lnianego to aż 7 miligramów lignanów!). Po 10 letnim okresie obserwacji stwierdzono obniżenie śmiertelności z powodu raka piersi o ponad 70% w porównaniu z kobietami, które stroniły od lignanów.Nasiona siemienia lnianego są bezkonkurencyjne pod kątem ilości lignanów, czyli fitoestrogenów roślinnych. To ich druga unikalna cecha, zawierają ich najwięcej. Siemię lniane zawiera:

• prawie 3-krotnie więcej lignanów w porównaniu do nasion chia
• ponad 7-krotnie więcej lignanów niż sezam
• 38 razy więcej lignanów niż nasiona słonecznika
• 475 razy więcej lignanów od orzechów nerkowca
• 3200 razy więcej lignanów niż orzeszki ziemne!

I jeszcze małe porównanie nasion lnu z nasionami konopi, sezamu i chia pod kątem zawartości lignanów i kwasów omega-3 (dane zaczerpnęłam z książki dr Joela Fuhrmana „Koniec z dietami”).Patrząc na dane z tabelki nikt nie powinien mieć wątpliwości. Pod względem zawartości cennych lignanów a także kwasów omega-3  siemię lniane jest bezkonkurencyjne. To prawdziwy superpokarm!

3. UKOJENIE DLA PRZEWODU POKARMOWEGO

Kolejną unikalną cechą nasion lnu są śluzy roślinne (rozpuszczalne w wodzie włókna, które tworzą konsystencję żelową), które powlekają błony śluzowe przełyku, żołądka i częściowo dwunastnicy, chroniąc je przed agresywnym kwasem solnym i zmniejszając odczyny zapalne.

4. NIŻSZY POZIOM CHOLESTEROLU 

Nasiona siemienia lnianego obfitują w roślinne sterole, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Potwierdza to magazyn Nutrition and Metabolism, który odkrył, że regularne spożywanie ziaren siemienia lnianego naturalnie obniża poziom złego cholesterolu we krwi nawet o  12%.

5. POPRAWIA TRAWIENIE

Siemię lniane poprawia perystaltykę jelit znajdujących się w siemieniu klejach roślinnych. 2 łyżki stołowe ziaren siemienia dostarczają aż 22% dziennej dawki błonnika, który oczyszcza przewód pokarmowy. W dodatku ziarna siemienia lnianego nie zawierają glutenu, który może powodować stany zapalne. Mogą więc być świetną alternatywą dla osób, które nie tolerują glutenu. 6. WSPOMAGA ODCHUDZANIE

Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że siemię lniane może być pomocne w walce z otyłością i wspierać utratę zbędnych kilogramów. Bardzo duża ilość błonnika w połączeniu z bardzo zdrowymi kwasami tłuszczowymi sprawi, że na dłużej będziesz czuł się najedzony co z pewnością wpłynie pozytywnie na wagę. Nie bez znaczenia jest też przeciwzapalne działanie siemienia lnianego, które dba o właściwe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

7. POMOCNE W OKRESIE MENOPAUZY

 Badanie przeprowadzone na 21 kobietach, które spożywały 40 gram siemienia dziennie (w postaci ziaren), znacząco bo aż w 50% zredukowały częstotliwość i intensywność gorących uderzeń towarzyszących menopauzie. Badane osoby odnotowały również ogólną poprawę nastroju. 40 gram odpowiada około 4 łyżkom stołowym ziaren siemienia lnianego. Właściwości leczniczych siemienia lnianego jest znacznie więcej, ja wymieniłam tylko kilka. Szczególnie jednak połączenie 3 unikatowych cech zdrowotnych siemienia lnianego jak bogactwo kwasów omega-3,  wysoka zawartość lignanów i śluzu sprawia, że siemię posiada wyjątkowe walory zdrowotne, takiej unikatowej kombinacji nie znajdziesz w żadnych innych nasionach czy orzechach.To bez wątpienia jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie o ogromnej mocy leczniczej.

CO WYBRAĆ – NASIONA LNU CZY OLEJ LNIANY?

Moim zdaniem najlepszym i najbardziej naturalnym dla naszego organizmu jest siemię lniane w swojej oryginalnej, nie poddanej obróbce postaci czyli w ziarnach.Mimo, że olej z siemienia lnianego (tłoczony na zimno) jest jednym z najzdrowszych olejów na świecie to nasiona lnu są mają nad nim pewną przewagę. Jaką? Zarówno olej jak i nasiona lnu dostarczają cenne kwasy omega-3, ale nasiona lnu dostarczają dodatkowo dużą dawkę błonnika, przeciwutleniaczy i fitozwiązków. Zamiast oleju warto sięgnąć więc po łyżkę siemienia lnianego mielonego.

CZY WARTO KUPOWAĆ MIELONY LEN?

Natura zadbała o to, by to co najcenniejsze w ziarnach lnu skutecznie chronić. To właśnie skorupka zabezpiecza w najlepszy sposób cenne wartości odżywcze kryjące się w siemieniu lnianym. Jeśli jednak nasiona zostaną zmielone i wystawione na działanie powietrza, światła, wysokiej temperatury i czasu to niestety ulegają częściowemu utlenieniu… i stają się mniej wartościowe. Wystarczy młynek do kawy, by zapewnić sobie maksymalną świeżość mielonych ziaren.Jeśli chcesz możesz spróbować konsumować ziarna lnu w całości, ale staraj się je rozgryzać jak najdokładniej, żeby organizm mógł przyswoić cenne składniki odżywcze kryjące się w tych małych ziarenkach. Mielenie ziaren lnu ułatwia jednak życie i przyswajanie składników odżywczych:)Podobnie jest z olejem lnianym, który jest jednym z najszybciej psujących się olejów. Olej tłoczony z ziaren lnu powinien być przechowywany w ciemnych szkle i w lodówce. Smak świeżego oleju lnianego powinien być słodki smak orzechowy.

ILE SIEMIENIA LNIANEGO TRZEBA JEŚĆ?

Codziennie zjadaj 1 do 2 łyżek stołowych tych ziaren. Już jedna łyżka siemienia lnianego dostarczy dawkę cennych kwasów omega-3, które chronią nas przed nowotworami, chorobami serca i cukrzycą.

KILKA WSKAZÓWEK JAK SPOŻYWAĆ SIEMIĘ LNIANE

Mój przepis na siemię lniane jest bardzo prosty. Dodaję siemię do koktajlu i wypijam. Całe ziarna siemienia wrzucam do blendera i miksuję wraz ze składnikami na koktajl. W przypadku dobrego, wysokoobrotowego blendera nie ma potrzeby, aby wcześniej mielić ziarna.Jeśli nie posiadasz wysookobrotowego blendera wystarczy tuż przed przygotowaniem koktajlu zmielić ziarna w młynku do kawy i dodać do koktajlu. Taka forma jest moim zdaniem optymalna, gdyż zjadam świeżo zmielony len, który w dodatku wspomaga przyswajanie rozpuszczalnych w tłuszczach niektórych witamin zawartych w koktajlu.Inną metodą jest zalanie świeżo zmielonego siemienia wodą (1 łyżka zmielonego siemienia + pół szklanki wody). Taka mikstura po kilkunastu minutach robi się bardzo gęsta i kleista co świetnie działa na perystaltykę jelit. Ale uwaga siemię lniane ma silne działanie wiążące i rewelacyjnie chłonie wodę, trzeba więc pamiętać o odpowiednim nawodnieniu bo skutek będzie dokładnie odwrotny…Siemię lniane mielone świetnie sprawdza się również jako produkt zastępujący jajka w ciastach czy kotletach (ma działanie wiążące). Możesz dodać trochę siemienia lnianego do muffinów, ciasta czy chleba, a dzięki temu z pewnością wzbogacisz ich wartość odżywczą.Olej lniany ma lekko orzechowy smak – świetnie sprawdza się w dressingach do sałatek, możesz nim również skropić ugotowaną kaszę.

PYTANIA I ODPOWIEDZI

Otrzymałam od Was całe mnóstwo pytań odnośnie siemienia lnianego. Postanowiłam najczęściej pojawiające się pytania umieścić w jednym artykule. Oto one.
JAKIE SIEMIĘ LNIANE JEST LEPSZE – ZŁOCISTE CZY BRĄZOWE?

Brązowy i złoty len to dwie podstawowe odmiany, a zawartość składników odżywczych jest bardzo zbliżona. Bez względu czy kupisz brązowe czy złote siemię otrzymasz podobną zawartość składników odżywczych.ILE KALORII MA SIEMIĘ LNIANE MIELONE A ILE LEN W ZIARNACH?

Oto porównanie 1 łyżki stołowej całych ziaren oraz zmielonego siemienia lnianego:

CZY POWINIENEŚ OBAWIAĆ SIĘ ZAWARTYCH W SIEMIENIU LNIANYM ZWIĄZKÓW CYJANOGENNYCH ?

To pytanie pada bardzo często. Częściowo odpowiedziałam już na nie w jednym z komentarzy pod artykułem, ale w związku z tym, że jest tyle wątpliwości postanowiłam rozszerzyć odpowiedź i wyjaśnić o co chodzi z tymi cyjanami.Siemię lniane zawiera glikozydy cyjanogenne, które występują w wielu różnych postaciach (np. amigdalina, linamarin). Mogą przekształcić się w organizmie w cyjanki, które w bardzo dużych ilościach są toksyczne dla organizmu. Siemię lniane nie jest jedynym produktem, w którym znajdziesz te substancje. W naturze znajdziesz ich w wielu roślinach m.in. w orzechach nerkowca, migdałach, niektórych odmianach fasoli, jabłkach, wiśniach oraz wielu innych roślinnych które spożywasz na codzień. Czy jest, więc się czego obawiać jedząc siemię lniane?Zdaniem profesor Lynn Ausman z Tufts University nie ma powodów do obaw. Organizm jest w stanie w naturalny sposób poradzić sobie z niewielką ilością tych związków nawet, jeśli są jedzone na surowo. Jedno z badań wykazało, że zjadanie nawet 60 gramów surowego siemienia lnianego dziennie (ponad 8 łyżek stołowych), było bezpieczne w przypadku zdrowych ochotników.Na stronie Mayoclinic.org znalazłam informację, aby nie przekraczać 50 gramów (5 łyżek stołowych) surowych ziaren siemienia lnianego dziennie. Alternatywnie możesz uprażyć nasiona lub użyć ich jako dodatek do ciast, etc, gdyż wysoka temperatura niszczy cyjany.Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwesytetu w Toronto na grupie 50 zdrowych kobiet wykazało, że spożycie 50 gramów mielonego siemienia lnianego dziennie jest bezpieczne i może pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu i cukru we krwi.Dr Greger, autor bestselleru „Jak nie umrzeć przedwcześnie. Co jeść, aby dłużej cieszyć się zdrowiem” zaleca spożywać łyżkę mielonego siemienia dziennie.W diecie dr Budwig stosuje się duże dawki surowego, mielonego siemienia połączonego ze świeżo wyciskanymi sokami owocowymi lub w towarzystwie nabiału czy owoców. Powoduje to „unieszkodliwienie” związków cyjanogennych.No i trochę ode mnie… Ja i Tomek od kilku lat, niemal codziennie dodajemy po łyżce stołowej surowych ziaren siemienia do naszych koktajli.

CZY MOŻNA ZALEWAĆ SIEMIĘ LNIANE WRZĄTKIEM/PODDAWAĆ WYSOKIEJ TEMPERATURZE ?

Spotkałam opinie, które mówią, że kwasy omega poddane wysokiej temperaturze tracą swoje właściwości… Hmm. Przy opiniach tych oczywiście nie było żadnych konkretnych danych, badań. Postanowiłam więc trochę poszukać i znalazłam.W przeciwieństwie do oleju z siemienia lnianego, który pod wpływem wysokiej temperatury szybko się utlenia, ziarna siemienia lnianego są znacznie bardziej odporne na temperaturę. Przeprowadzone badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 w całych jak też mielonych ziarnach siemienia lnianego poddane wysokiej temperaturze nie ulegają w znacznym stopniu degradacji. Zdaniem naukowców dzieje się tak dlatego, ponieważ ziarna zawierają całą gamę związków chemicznych, które tworzą barierę ochronną chroniącą kwasy tłuszczowe.Inaczej jest w przypadku oleju lnianego. Olej lniany używaj tylko i wyłącznie „na zimno”. Ziarna siemienia lnianego możesz podgrzewać, zalewać wrzątkiem czy piec. Jest wiele badań mówiących o tym, że kwasy omega 3 zawarte w siemieniu poddane wysokiej temperaturze 150 stopni C pozostają stabilne.Poddanie siemienia lnianego wysokiej temperaturze neutralizuje cyjanogenne związki. Nie wpływa też w znaczący sposób na stabilność kwasów ALA. Wysoka temperatura może natomiast wpływać na inne składniki zawarte w siemieniu, jednak nie znalazłam żadnych badań pod tym kątem.

JAK JEŚĆ/PIĆ SIEMIĘ LNIANE, ABY WYKORZYSTAĆ JEGO ZDROWOTNE WŁAŚCIWOŚCI ?

W jednym z badań naukowcy zbadali biodostępność kwasu alfa linolenowego w siemieniu lnianym w trzech różnych postaciach:  całych ziaren, zmielonego siemienia oraz oleju z siemienia lnianego. Wyniki badania wykazały jednoznacznie, że najlepiej przyswajalną formą siemienia jest jego zmielona forma oraz olej. Całe ziarna przechodzą przez układ pokarmowy niestrawione, więc organizm nie jest w stanie pozyskać z nich składników odżywczych.Innym, bardzo dobrym sposobem na zjedzenie siemienia są kiełki. Wystarczy namoczyć ziarna lnu i je wykiełkować.

JAK PRZECHOWYWAĆ I JAKIE SIEMIĘ LNIANE KUPOWAĆ?

Kupuj ekologiczne ziarna, które pozbawione są dodatkowych, szkodliwych związków chemicznych. Najlepiej kupuj całe ziarna siemienia, które będziesz mógł zmielić przed spożyciem. Jeśli chcesz kupić mielone siemię, wybierz opakowanie próżniowe, pozbawione tlenu. Zarówno całe ziarna, jak i mielone siemię lniane można przechowywać przez długi czas. Liczne badania wskazują, że jest to okres 10 miesięcy lub dłużej bez utraty właściwości kwasów tłuszczowych. Ważne, aby trzymać je w szczelnie zamkniętym opakowaniu w ciemnym miejscu.

PODSUMOWANIE

Mam nadzieję, że powyższy artykuł rozwiał wiele wątpliwości, szczególnie tych dotyczących sposobu jedzenia siemienia. Z całą pewnością siemię lniane to jeden z tych produktów, które warto mieć w kuchni. Mój ulubiony sposób na włączenie siemienia lnianego do codziennej diety to zielone koktajle. Na blogu znajdziesz kilka przepisów na włączenie siemienia lnianego do diety w postaci pysznych koktajli czy też kulek mocy.A Ty stosujesz na co dzień siemię lniane? Podziel się swoimi doświadczeniami.